Incentrata sullo sviluppo contemporaneo di forza e ipertrofia, sfrutta come esercizi di base: dip, trazioni e squat.
Questo è ideale per l’atleta intermedio che ha modo di progredire in entrambe le direzioni. Arrivati ad un certo punto, quando l’atleta diventa avanzato, ovvero quando raggiunge un plateau, l’allenamento deve diventare specifico per la variabile ricercata.
Ma fino a quel punto, è bene puntare sul progredire sia su forza che su ipertrofia, poiché arrivare ad avere dei buoni carichi, permetterà all’atleta avanzato di lavorare in maniera ottimale.
Ad esempio se non sai fare almeno 12 trazioni a corpo libero come fai a gestire un 3×8 di trazioni? Usi l’elastico tutta la vita? Per questo spiego sempre ai miei atleti che essere intermedi non è un aggettivo a connotazione negativa, anzi, dà la possibilità all’atleta di aumentare la forza senza lavorare su schemi super specifici, e contemporaneamente aumentare l’ipertrofia.
Considera che un principiante migliora la propria forza anche senza seguire una programmazione. Oggi va in palestra, fa chest press con 30kg per 7 ripetizioni alla morte, poi per un paio di mesi allena tutt’altro, come panca piana o push up. Dopo 2 mesi torna alla chest press e con 30kg vede che riesce a fare 12-15 ripetizioni.
Ha raddoppiato la sua performance senza far nulla di specifico. Perché succede questo? Perché è un principiante!
Un intermedio per me è quel soggetto che non ha ancora raggiunto quel livello di forza e capacità di attivazione ottimale, ma questo gli permette di guadagnare forza e ipertrofia simultaneamente lavorando su progressioni semplici, lineari, senza andare a ricercare il programma di forza specifico.
L’atleta avanzato è invece quel soggetto che sa attivarsi perfettamente in ogni schema motorio, che ha un livello medio di forza che gli permette di gestire qualsiasi rep range a corpo libero, e di gestire ad esempio un drop set con un carico importante.
L’avanzato è quel soggetto che a livello di forza non risponde più bene agli schemi lineari semplici, e che quindi si ritrova davanti a un bivio: o allena la forza e mette un po’ da parte l’ipertrofia, o allena l’ipertrofia e mette un po’ da parte la forza.
Chiunque può arrivare a fare 20 trazioni perfette, una doppia a 100kg di panca piana, o un 150kg di squat.
Ma per fare 170kg di panca, eh, per fare 170kg di panca devi allenarti in maniera specifica sulla forza, non ci sono scorciatoie.
Se un atleta avanzato volesse ugualmente utilizzare questa programmazione, consiglio solo di fare ATTENZIONE durante la fase 3, incentrata principalmente su carichi alti, a prendere come riferimento massimali reali, a non sovrastimare, anzi, piuttosto a sottostimarsi un p0′ se si sente pesante un blocco di allenamento… in pratica, a non infortunarsi!
Per chi volesse sostituire gli esercizi base, dip trazioni e squat, consiglio solo di evitare lo stacco come sostituto alle trazioni, per il resto, permane sempre la regola del buonsenso. Come forza di base ideale per usufruire al massimo del programma, consiglio di avere circa 40kg di zavorra in trazioni e dip, per lo squat non c’è un cut off, anche fossi indietro, ti basterà caricare meno sul bilanciere.
Non avessi questi pre-requisiti, potrai adattare alcune fasi della programmazione utilizzando una loop band.
504€ 252€
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Entro 15 giorni riceverai tutto il materiale che ti occorre per iniziare ad allenarti!
